So stillen Sie Ihr Verlangen nach Frühstückswürstchen und „essen richtig“


Hausgemachte Truthahn-Wurst-Frühstückssandwiches. (Deb Lindsey/Für TEQUILA)

Ein nahrhaftes Frühstück – eines mit echter Ausdauer – enthält Protein, aber viele Leute sagen mir, dass sie in Bezug auf das Frühstücksprotein in einer Sackgasse sind. Zum Glück gibt es viele leckere und praktische Lösungen. Erstens müssen Sie sich nicht auf typische Frühstücksspeisen beschränken. Wer sagt, dass man den Tag nicht mit Hummus und Pita, einem Thunfisch-Sandwich oder einer Schüssel Linsensuppe beginnen kann?

Am klassischeren Ende des Spektrums gibt es natürlich Eier, die auf dem Teller guten Morgen zu sagen scheinen; Milch (die meisten Leute wissen nicht, dass eine Tasse Milch mehr Protein enthält als ein großes Ei); Joghurt; Nüsse und Nussbutter; und Samen. Gesundheitsbewusste Genießer meiden Frühstücksfleisch wie Wurst mit seinen gesättigten Fettsäuren und Nitraten. Aber wenn Sie wie ich sind, sehnen Sie sich nach dem schmatzenden, herzhaften Geschmack von Wurst.

Das beiliegende Rezept beantwortet den Ruf, fügt dem Arsenal ein weiteres gesundes Frühstücksprotein hinzu und stillt auch das Verlangen nach Wurst.



Diese hausgemachten Putenwurst-Patties sind einfach zuzubereiten und können im Voraus gekühlt oder eingefroren werden. In das Fleisch mischen Sie eine Mischung aus typischen Frühstücks-Wurst-Gewürzen: Fenchelsamen, Salbei, Thymian, Knoblauch, Salz, Pfeffer und eine Prise Piment; Der neutrale Geschmack des Truthahns ist der ideale Träger. Dann formst du die Mischung zu Scheiben, die kleiner sind als Hamburger-Patties. Achten Sie darauf, gemahlenen dunklen Truthahn oder gemahlenen Truthahn zu kaufen, der zu 93 Prozent mager verkauft wird, anstatt eine fettarme Art, da etwas Fett benötigt wird, um diese reichhaltige Wurstessenz zu erhalten. Außerdem gilt das Fleisch selbst bei so viel Fett als mager.

Diese Frikadellen können Sie genauso servieren wie andere Frühstückswürstchen: zum Beispiel neben Eiern oder Pfannkuchen. Aber sie sind auch ein perfektes, leckeres Protein für diese Frühstücks-Sandwiches, gestapelt auf englischen Vollkorn-Muffins mit einer saftigen Tomatenscheibe, einigen Spinatblättern und Butter-Avocado-Scheiben.

Kaffeegeschenke

8 Portionen

MAKE AHEAD: Die Patties können geformt und bis zu 3 Tage zwischen Plastikfolie oder Wachspapier gekühlt oder bis zu 1 Monat einzeln verpackt und eingefroren werden; über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.

Von der Ernährungswissenschaftlerin und Kochbuchautorin Ellie Krieger.

Zutaten

Für die Wurst

1 Teelöffel ganze Fenchelsamen

1 Teelöffel getrockneter geriebener Salbei

3/4 Teelöffel Salz

3/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Geysir-Kaffeemaschine lässt kein Wasser aufsteigen

1/2 Teelöffel getrockneter Thymian

1/4 Teelöffel Knoblauchgranulat (Knoblauchpulver)

1/8 Teelöffel gemahlener Piment

1 Pfund gemahlener dunkler Truthahn (93 Prozent mager)

1 Esslöffel Olivenöl

Für die Sandwiches

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8 englische Vollkornmuffins (kein Honigweizen)

2 Tassen leicht verpackte frische Spinatblätter

2 mittelgroße Tomaten, in Scheiben geschnitten

Fruchtfleisch von 2 reifen Avocados, in Scheiben geschnitten

Scharfe Sauce und/oder Ketchup (optional)

Schritte

Fenchelsamen, Salbei, Salz, Pfeffer, Thymian, Knoblauchpulver und Piment in einer kleinen Schüssel verrühren.

Den Truthahn in eine mittelgroße Schüssel geben und die Gewürzmischung gleichmäßig darüber streuen. Verwenden Sie Ihre sauberen Hände, um die Gewürze vorsichtig in das Fleisch einzuarbeiten, und achten Sie darauf, nicht zu viel zu vermischen. Es ist in Ordnung, wenn sie nicht absolut gleichmäßig verteilt sind. Aus der Mischung 8 Patties mit einem Durchmesser von etwa 3 cm formen.

Die Hälfte des Öls in einer mittelgroßen beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Sobald das Öl schimmert, die Hälfte der Patties hinzufügen; backen, bis sie außen schön gebräunt und durchgegart sind, etwa 3 Minuten pro Seite. Auf einen Teller übertragen; mit dem restlichen Öl und den Patties wiederholen.

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Für die Sandwiches die englischen Muffins toasten. Jeweils ein paar Spinatblätter auf die untere Hälfte legen. Fügen Sie auf jeder Portion eine Bratwurstpastete, dann eine Tomatenscheibe und ein paar Avocadoscheiben hinzu. Fügen Sie nach Wunsch scharfe Sauce und/oder Ketchup hinzu und legen Sie dann die Oberseite des Muffins auf das Sandwich. Sofort servieren.

Ernährung | Pro Portion: 320 Kalorien, 19 g Protein, 31 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 40 mg Cholesterin, 440 mg Natrium, 8 g Ballaststoffe, 5 g Zucker