POLENTA AUF HOCHLEISTUNG

Das Problem mit einigen der „leichten“ Lebensmittel, die jeder nach den Urlaubsexzessen zu sich nimmt, besteht darin, dass sie eine Sehnsucht hinterlassen können. Wenn Geschmack und Textur nicht zufriedenstellend sind, ist es allzu verlockend, für Butter- und Sahneverstärkungen in den Kühlschrank zu traben, was kaum der leichte Weg ist.

Deshalb schonen die besten leichten Lebensmittel tierische Fette und bieten gleichzeitig starke Aromen. Und sicherlich eines der besten Beispiele für leichte, aber schmackhafte Speisen ist Polenta, die italienische Version von Maismehlbrei. Verwirbeln Sie es mit Aromen, grillen Sie es, um eine fettarme Pizza zuzubereiten, oder brutzeln Sie es mit Tomaten-Kapern-Sauce; Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Polenta zu servieren. Kein Wunder also, dass Polenta von einigen der trendigeren Restaurants wiederentdeckt wurde.

Traditionell hergestellt muss Polenta für vier Personen mindestens 20 Minuten lang ständig auf dem Herd gerührt werden. Aber mit der Mikrowelle dauert Polenta für vier nur fünf Minuten, da bleibt wenig Zeit, sich von dickeren Speisen ablenken zu lassen. Und wenn Polenta mit entfetteter Hühnerbrühe anstelle des üblichen Wassers zubereitet wird, wird Polenta sofort seidiger und köstlicher.



Die Rezepte, die eine Mikrowelle benötigen, wurden in einem 700-Watt-Gerät erstellt. Wenn Ihr Gerät weniger Watt hat, erhöhen Sie das Timing etwas. Zum Beispiel dauert die Easy Microwaved Polenta in einer 650-Watt-Mikrowelle knapp 6 Minuten.

EINFACHE MIKROWELLE POLENTA (4 3/4-Tassen-Portionen)

2 1/2 Tassen entfettete Hühnerbrühe, nicht heiß

1 Tasse gelbes Maismehl

1 Lorbeerblatt

Gießen Sie die Brühe in ein 4-Tassen-Maß und streuen Sie das Maismehl ein. Gut umrühren und das Lorbeerblatt unterheben. Mit belüfteter Plastikfolie abdecken und bei voller Leistung etwa 2 1/2 Minuten in die Mikrowelle stellen. Dann mit einem elektrischen Handrührgerät oder einem starken Schneebesen gut umrühren und Klumpen entfernen. Wieder abdecken und weiter in die Mikrowelle stellen, bis die gesamte Brühe bis auf etwa 1/2 Zoll absorbiert ist, weitere 2 1/2 Minuten.

Mit dem Mixer gut umrühren, dann mit einem Rezept für weiche oder geformte Polenta fortfahren. Wenn Sie das Lorbeerblatt drin lassen, ist es Glück für denjenigen, der es findet.

Pro 3/4-Tassen-Portion: 133 Kalorien, 6 g Protein, 23 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 0,4 g gesättigtes Fett, 0,6 mg Cholesterin, 485 mg Natrium.

WEICHE POLENTA MIT OLIVEN UND FETA (4 Portionen)

1/4 Tasse fein gehackte griechische Oliven

1 Teelöffel Olivenöl

1/4 Tasse geriebener Fetakäse

2 EL frisch geriebener Parmesankäse

1 kleine Knoblauchzehe, durch eine Presse zerdrückt

1 Esslöffel frischer Zitronensaft

1 frisch zubereitetes Rezept für einfache Mikrowellen-Polenta

Oliven, Öl, Feta, Parmesan, Knoblauch und Zitrone unter die heiße Polenta rühren. In flachen Schüsseln warm servieren, begleitet von einem Salat mit interessantem Grün. Sautierte dunkle Blätter wie Grünkohl und Mangold sind auch eine leckere Beilage zur Polenta, und geröstete Birnen sind ein harmonisches Dessert.

Pro Portion: 204 Kalorien, 10 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 16 mg Cholesterin, 847 mg Natrium.

GEGRILLTE POLENTA MIT SPINAT UND MOZZARELLA (4 Portionen)

1 Rezept für einfache Mikrowellen-Polenta

2 Tassen gehackter frischer Spinat

Kochendes Wasser zum Blanchieren

2 Unzen geriebener teilentrahmter Mozzarella (ca. 1/2 Tasse)

Schaufeln Sie die Polenta in eine 9-Zoll-Kuchenform und verwenden Sie einen Zuckerguss-Spatel, um die Oberseite glatt zu machen. Die Polenta offen bei Zimmertemperatur mindestens 4 Stunden ruhen lassen, bis sie fest ist. Über Nacht ist in Ordnung.

Den Spinat in ein Sieb geben und etwa 5 Sekunden mit kochendem Wasser aufgießen. Das Wasser vorsichtig ausdrücken und trocken tupfen.

Den Grill vorheizen oder den Grill vorbereiten. Die geformte Polenta in Viertel schneiden und mit einem großen Spatel auf einem leicht geölten Grillrost eng aneinander legen. Etwa 4 Minuten braten, bis es leicht gebräunt ist, dann umdrehen und weitere etwa 3 Minuten weiterbraten. Spinat und Mozzarella darüberstreuen und weiterbraten, bis der Mozzarella geschmolzen ist, ca. 1 Minute. Achten Sie darauf, dass Sie den Mozzarella nicht zu lange kochen, da der teilentrahmte Mozzarella gummiartig werden kann. Mit gegrillten Tomatenhälften oder mariniertem Auberginensalat servieren.

Pro Portion: 175 Kalorien, 10 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 9 mg Cholesterin, 574 mg Natrium.

GROSSE POLENTA MIT TOMATEN-KAPER-SAUCE (4 Portionen)

1 Rezept für einfache Mikrowellen-Polenta

1 Pfund Tomaten (wenn frische nicht lecker sind, verwenden Sie die italienische Dose, abgetropft)

1 Knoblauchzehe, durch eine Presse zerdrückt

2 Esslöffel Kapern

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1 Teelöffel getrocknetes Basilikum

1/2 Teelöffel getrockneter Thymian

Olivenöl zum Bestreichen, ca. 2 Teelöffel

Schaufeln Sie die Polenta in eine 9-Zoll-Kuchenform und verwenden Sie einen Zuckerguss-Spatel, um die Oberseite glatt zu machen. Lassen Sie die Polenta offen bei Zimmertemperatur ruhen, bis sie fest ist, mindestens 4 Stunden. Über Nacht ist in Ordnung.

Für die Sauce Tomaten, Knoblauch, Kapern, Basilikum und Thymian in einem Mixer oder Mixer zu einer glatten Masse mixen. Dann in eine beschichtete Bratpfanne geben und etwa 3 bis 4 Minuten köcheln lassen, bis sie duftet und leicht eingedickt ist.

Um die Polenta zu brutzeln, eine große beschichtete Bratpfanne auf mittlerer Stufe vorheizen. Die Polenta vierteln und eine Seite leicht mit Olivenöl bestreichen. Verwenden Sie einen großen Spatel, um die Viertel mit der Ölseite nach unten in die Pfanne zu legen. Braten, bis sie leicht gebräunt sind, etwa 3 Minuten. Dann die Oberseite leicht mit Öl bestreichen, die Viertel wenden und weiter brutzeln, bis die zweite Seite gebräunt ist, ca. 3 Minuten mehr. Warm servieren, mit der Sauce beträufeln.

Pro Portion: 185 Kalorien, 8 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, 0,7 g gesättigtes Fett, 0,6 mg Cholesterin, 494 mg Natrium.

Judith Benn Hurley ist Autorin von Kochbüchern aus Pennsylvania; Ihr neuestes Buch ist 'The Healing Foods: The Ultimate Authority on the Curative Power of Nutrition'.