Rezepte aus Rosie Daley und Andrew Weils „Healthy Kitchen“

Rosie Daley und Andrew Weil haben an „The Healthy Kitchen: Recipes for a Better Body, Life and Spirit“ zusammengearbeitet und jeweils Rezepte beigesteuert (siehe Seite F1). Ihre Botschaft? Essen soll gesund und genussvoll sein. Hier sind ein paar von Daleys Rezepten aus ihrem Buch.

Gebratener Lachs

Mit Orangenglasur



(6 Portionen)

„Diesem Gericht entgeht kein Gramm Geschmack! Der Lachs wird angebraten, um seinen reichen Geschmack einzufangen, kurz gebacken und dann mit einer dicken, leicht duftenden Orangen-Ingwer-Glasur beträufelt - ein ausgewogener Begleiter für einen Fisch, der so aromatisch ist wie Lachs. Lachs liefert reichlich Protein, B-Vitamine, Vitamin A und Omega-3-Öle.'

-- Auszug aus

das Kapitel Vorspeisen

Sechs 6-Unzen-Lachsfilets, auf Wunsch ohne Haut

1 Esslöffel Sesamöl, vorzugsweise ungeröstet*

3 Teelöffel natriumarme Sojasauce

1/4 Tasse Weißwein

1 Tasse frisch gepresster Orangensaft

1 Teelöffel geriebene oder gehackte Orangenschale

3 Esslöffel Sherry

1/2 Teelöffel geschälte, geriebene oder gehackte frische Ingwerwurzel

2 dünne Orangenscheiben, ungeschält

Lachs trocken tupfen. Backofen auf 400 Grad vorheizen. Bereiten Sie eine Glasauflaufform vor, die groß genug ist, um den Lachs in einer einzigen Schicht zu halten.

In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Den Lachs dazugeben und auf jeder Seite 1 Minute anbraten, dabei einmal wenden. Sie sollten den Fisch brutzeln hören. Den Lachs in die Auflaufform geben und mit Sojasauce und Wein beträufeln. In den Ofen geben und ca. 10 Minuten braten, bis sie gar sind und leicht flocken.

In der Zwischenzeit in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze den Orangensaft und die Schale, den Sherry und den Ingwer erhitzen und unter häufigem Rühren köcheln lassen, bis die Sauce auf die Hälfte reduziert ist und die Sauce eindickt, etwa 15 Minuten. Die Orangenscheiben hinzufügen und kochen, dabei ein- oder zweimal umrühren. Von der Hitze nehmen.

Den Lachs auf einzelne Teller verteilen, mit der Sauce beträufeln und sofort servieren.

* Hinweis: Ungeröstetes oder ungeröstetes Sesamöl wird aus ungerösteten Sesamsamen gepresst und hat eine blasse Farbe und einen milden Geschmack. Es kann fast jedes Pflanzenöl ersetzen. Geröstetes oder geröstetes Sesamöl wird aus gerösteten Sesamsamen hergestellt und hat ein dunkelbraunes Aussehen und einen intensiven Geschmack. Da es einen niedrigen Rauchpunkt hat, ist es am besten für Marinaden oder zum Beträufeln von Speisen kurz vor dem Servieren reserviert.

Pro Portion: 271,8 Kalorien, 34,3 g Protein, 9,7 g Kohlenhydrate, 8,2 g Fett, 88 mg Cholesterin, 1,3 g gesättigtes Fett, 0,2 g Ballaststoffe

Tipps aus Rosies Küche

Das Anbraten von Fleisch oder Fisch ist eine Möglichkeit, die Säfte zu binden, indem man sie sehr hohen Temperaturen aussetzt. Das richtige Anbraten ist in einer heißen Pfanne oder auf einem Grill für eine sehr kurze Zeit und dann langsam im Ofen fertig garen. Achten Sie darauf, dass die Pfanne nicht zu schnell zu heiß wird, sonst verbrennt das Öl.

Wenn Sie dieses Gericht zum Mittagessen servieren möchten, servieren Sie ein halbes Filet mit einer Salatbeilage.

Gebackener würziger Tofu mit

Bohnenfaden-Nudeln,

Mais und Mango

(6 Portionen)

„Tofu überrascht jeden, der ihn noch nie gut zubereitet hat. Der wahre Bonus beim Essen von Tofu ist neben dem Geschmack, dass er reich an Protein, wenig Natrium und Kalorien ist und praktisch cholesterinfrei ist.

„Dies ist ein unkompliziertes Gericht, aber die Aromen und Texturen, die sich miteinander vermischen – Mais, Mango, Fenchel, Koriander und süße Zwiebeln – sind intensiv. Ich glaube, dass Sie einen echten Geschmack für Tofu entwickeln und anfangen werden, dieses wunderbare Essen zu kochen und zu servieren. Tofu ist wirklich ein Geschenk der Natur an uns alle.

„Für eine hübsche Präsentation können Sie ein Bett aus den Cellophan-Nudeln machen und die Tofu-Mais-Mango-Mischung darauf legen. Dann werfen Sie alles auf den Tisch.'

-- Auszug aus

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das Kapitel Vorspeisen

1/4 Tasse geröstetes Sesamöl*

1 Teelöffel gemahlene Fenchelsamen

1/2 Teelöffel Salz

1 Teelöffel rote Chilipaste oder mehr nach Geschmack (kann eine Prise zerdrückte rote Paprikaflocken oder gehackte und entkernte frische Chilischoten ersetzen)

2 Esslöffel Honig

1/4 Tasse frisch gepresster Limettensaft

16-Unzen-Blocktofu, weich oder fest

3 1/2 Unzen-Packung Bohnenfadennudeln

1/2 Tasse Gemüsebrühe oder gereinigtes Wasser

2 süße Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten

2 Maiskolben, vom Kolben abgeschnittene Körner (ca. 2 Tassen)

2 Esslöffel natürliche Sojasauce (wie Tamari)

2 Mangos, geschält, entkernt und gewürfelt

1 Bund Koriander, nur Blätter, abgespült

1 Bund Minze, nur Blätter, fein gehackt oder gerieben

Backofen auf 450 Grad vorheizen.

In einer kleinen Auflaufform Öl, Fenchelsamen, Salz, Chilipaste, Honig und Limettensaft verrühren. Beiseite legen.

Den Tofu abtropfen lassen und in 1/2-Zoll-Würfel schneiden. Lassen Sie die Tofuwürfel in die Marinade fallen und wenden Sie sie vorsichtig mit einem Löffel, um sie vollständig zu bedecken. Achten Sie darauf, dass die Würfel dicht beieinander liegen und in einer einzigen Schicht in der Marinade sitzen. 15 Minuten rösten. Aus dem Ofen nehmen; beiseite legen.

Währenddessen einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen, Nudeln hinzufügen und 20 Minuten ziehen lassen. Zum Abtropfen in ein Sieb geben.

In einer großen Bratpfanne bei mittlerer Hitze Brühe, Zwiebeln und Mais köcheln lassen, bis die Zwiebeln zart und der Mais hellgelb ist, ca. 3 Minuten.

Sojasauce, Mangos, Tofu und seine Marinade in die Pfanne geben und verrühren. Fügen Sie den Koriander hinzu und rühren Sie um, um zu kombinieren. Die abgetropften Nudeln dazugeben und schwenken, bis alles gut überzogen ist. Kochen Sie unter häufigem Wenden weitere 2 Minuten. Mit der Minze garnieren. Sofort servieren.

Pro Portion: 343,2 Kalorien, 2,3 g Protein, 31,9 g Kohlenhydrate, 9,7 g Fett, 0 mg Cholesterin, 1,4 g gesättigtes Fett, 4,9 g Ballaststoffe.

Tipps von Rosies Küche

Bohnenfadennudeln, auch Zellophannudeln genannt, sind in der ethnischen Abteilung jedes Supermarkts oder in asiatischen Lebensmittelgeschäften zu finden. Schneiden Sie sie mit einer sauberen Küchenschere in 6-Zoll-Längen, nachdem sie in Wasser eingeweicht wurden, da dies die Handhabung erleichtert.

Der Schlüssel zu gut gewürztem Tofu ist die Auflaufform. Es muss klein genug sein, damit sich die Tofu-Quadrate berühren und in der Marinade sitzen. Tofu ist porös, und das Backen der Stücke auf diese Weise ermöglicht es, dass alle Säfte aufgesaugt und eingeschlossen werden.

* Hinweis: Geröstetes oder geröstetes Sesamöl wird aus gerösteten Sesamsamen hergestellt und hat ein dunkelbraunes Aussehen und einen intensiven Geschmack. Da es einen niedrigen Rauchpunkt hat, ist es am besten für Marinaden oder zum Beträufeln von Speisen kurz vor dem Servieren reserviert.

Serrano Chili und Koriander

Maisbrot Muffins

(Ergibt 10 Maisbrotstücke oder 12 Muffins)

„Diese Muffins sind saftig und zäh, scharf und süß. Wenn Sie sie herstellen, halten sie nicht lange! Sie eignen sich hervorragend allein, mit etwas Butter aufgewärmt oder als Beilage.

-- Auszug aus

das Kapitel Begleitungen

Für das Maisbrot:

2 kleine Serrano-Chilischoten (oder 2 Unzen grün geröstete Chilischoten aus der Dose, abgetropft)

1 1/2 Tassen ungebleichtes Weißmehl

1/2 Tasse gelbes Maismehl

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1 Esslöffel Backpulver

1 Teelöffel Salz

Prise Cayennepfeffer

2/3 Tasse fettarme Milch oder Sojamilch

2 große Eier

1/2 Tasse Raps- oder Traubenkernöl oder 8 Esslöffel Butter, bei Raumtemperatur, plus zusätzliches für die Auflaufform

3 EL Ahornsirup oder Zucker

1/4 Tasse fein gehackter frischer Koriander

Für die Honigbutter (optional):

3 Esslöffel Honig

3 Esslöffel Butter, Zimmertemperatur

Für das Maisbrot: Den Grill vorheizen.

Legen Sie die Chilischoten auf ein Backblech und grillen Sie, bis sie Blasen und schwarz werden. Die Paprika wenden und wiederholen. Gib die Paprika in eine wiederverschließbare Plastiktüte oder eine braune Papiertüte; verschließe die Tasche fest. Zum Abkühlen beiseite stellen. Die Schalen sollten sich beim Abkühlen der Paprika lockern.

Backofen auf 350 Grad vorheizen.

In einer großen Schüssel Mehl, Maismehl, Backpulver, Salz und Cayennepfeffer vermischen. Beiseite legen.

In einer separaten Schüssel Milch, Eier, Öl oder Butter, Ahornsirup oder Zucker und Koriander verquirlen. Die nassen Zutaten mit einem Holzlöffel langsam in die trockenen Zutaten einrühren und gut vermischen.

Die Schalen der Chilischoten abziehen und entsorgen. Jede Paprika halbieren, direkt in der Mitte. Öffnen Sie jedes und entfernen und entsorgen Sie die Samen. Jedes in kleine Stücke schneiden, zum Teig geben und rühren, bis sich alles verbunden hat.

Eine 9-Zoll-Quadratbackform oder 12 einzelne Muffinformen leicht einölen oder buttern. Den Teig in die Pfanne oder Formen geben. Etwa 20 Minuten bei Verwendung einer Muffinform oder etwa 25 Minuten bei Verwendung einer Backform backen, bis ein in der Mitte eingesetzter Tester sauber herauskommt. Aus dem Ofen nehmen; zum Abkühlen auf ein Kuchengitter geben.

Um in Stücke zu schneiden, machen Sie 1 Scheibe direkt in der Mitte der Backform und 4 Scheiben quer, um 10 rechteckige Stücke zu erhalten.

Für die Honigbutter: In einer Schüssel mit einer Gabel Honig und Butter vermischen und leicht schlagen, bis ein cremiger Aufstrich entsteht. Den Aufstrich in eine Auflaufform geben und mit dem Maisbrot servieren.

Pro Portion: 178 Kalorien, 4,7 g Protein, 22,1 g Kohlenhydrate, 8,1 g Fett, 36 mg Cholesterin, 0,8 g gesättigtes Fett, 1,8 g Ballaststoffe.

Tipps von Rosies Küche

Wenn Sie die Zeit dazu haben, rösten Sie die Chilis über einer Flamme oder einem Barbecue-Grill, anstatt sie zu grillen. Halten Sie die Chilischoten 10 cm von der Flamme entfernt und drehen Sie sie, bis alle Seiten der Paprika schwarz werden. Wenn Sie eine Alternative zu Chilischoten verwenden möchten, braten Sie einfach 1/2 Tasse Zwiebeln in einem Esslöffel Olivenöl an und verwenden Sie sie. Berühren Sie beim Umgang mit Serrano-Chilis nicht Ihre Augen, da die Chilis sie brennen lassen.

Orangen-Haferflocken-Kekse

(Ergibt 16 große Kekse)

„Diese Kekse schmecken weniger wie eine zuckerhaltige Haferflockenmasse, sondern eher wie ein echter Keks: dicht mit echtem Geschmack und sättigend. Ich friere diese Kekse gerne in einer versiegelten Plastiktüte ein, weil sie im kalten Zustand erfrischend und lecker sind!'

-- Auszug aus

das Kapitel Desserts

8 Esslöffel (1 Stick) Butter oder Spectrum Spread* plus zusätzlicher für das Backblech, bei Raumtemperatur

1 Ei

1/4 Tasse zerdrückte reife Banane (etwa 1/2 Banane)

1 Teelöffel Vanilleextrakt

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1/2 Tasse verpackter brauner Zucker

1 1/2 Teelöffel geriebene oder gehackte Orangenschale

1 Tasse Vollkorngebäckmehl

1/4 Teelöffel Salz

1 Teelöffel Backpulver

1 1/2 Tassen altmodische Haferflocken (oder 1 Tasse Haferflocken plus 1/2 Tasse 4-Korn-Müsli)

1/4 Tasse ungesüßte Kokosraspeln

1/2 Tasse (2 Unzen) gehackte Walnüsse

1/2 Tasse goldene Rosinen oder 1/2 Tasse Schokoladenstückchen

Backofen auf 350 Grad vorheizen.

In einer großen Schüssel mit einem elektrischen Mixer bei mittlerer Geschwindigkeit oder einem Holzlöffel die Butter und das Ei schlagen, bis sie gut vermischt und glatt sind. Banane, Vanille und Zucker nach und nach unterrühren und vermischen. Die Orangenschale hinzufügen und mit einem Holzlöffel vermischen, bis alles gut vermischt ist.

In einer großen Schüssel Mehl, Salz, Backpulver, Haferflocken, Kokosnuss, Walnüsse und Rosinen oder Schokoladenstückchen vermischen. Die trockenen Zutaten langsam zu den nassen Zutaten geben und mischen, bis keine Anzeichen von Trockenheit mehr zu sehen sind.

Verteile 1/4 Teelöffel Butter auf einem Backblech und lasse dann gehäufte Esslöffel des Teigs im Abstand von 5 cm auf das Blech fallen. Drücken Sie leicht gegen den Teig, um ihn zu glätten. Etwa 20 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt sind. Nicht überbacken. Übertragen Sie die Kekse zum Abkühlen auf ein Kuchengitter.

* Hinweis: Spectrum Spread enthält laut Andrew Weil keine hydrierten oder Transfette. Es verwendet ein mechanisches Verfahren, um Öl und Wasser zu emulgieren, um einen Aufstrich mit Buttergeschmack und guten Backeigenschaften herzustellen. Sie finden Spectrum Spread im Kühlbereich von Geschäften, die natürliche Lebensmittel verkaufen.

Pro Portion: 205,3 Kalorien, 3,1 g Protein, 24,1 g Kohlenhydrate, 14,2 g Fett, 29 mg Cholesterin, 6 g gesättigtes Fett, 2,9 g Ballaststoffe.

Tipps von Rosies Küche

Wenn Sie diese Kekse in einen Leckerbissen verwandeln möchten, der mehr Ballaststoffe liefert, ersetzen Sie 1/2 Tasse Haferflocken durch 1/2 Tasse 4-Korn-Müsli. Haferflocken sind im 4-Korn-Müsli enthalten, damit Sie die Vorteile der Vitamine E, B1 und B2, die Hafer liefert, nicht verlieren. Cracked Weizen, Crack Roggen und Cracked Gerste bilden die anderen 3 Körner und sie enthalten viele Ballaststoffe.

Abgepackte Kokosnüsse sind gesüßt oder ungesüßt erhältlich. Ich verwende gerne ungesüßt, weil es ohne den zusätzlichen Zucker genug Geschmack und ein bisschen Textur hinzufügt.